Pranayama para principiantes: 4 respiraciones del yoga explicadas paso a paso

Te sientas, cierras los ojos, te dicen «tapa la fosa derecha con el pulgar» y a la tercera vuelta ya no sabes por qué lado ibas, si tocaba aguantar el aire o si estabas contando demasiado rápido. Y encima te mareas un poco.

Una piensa «esto no es para mí» y lo deja. Y no, no es falta de capacidad pulmonar ni de concentración: casi siempre te enseñan cuatro técnicas distintas de golpe, sin decirte qué dedo, qué lado ni a qué velocidad.

Aquí van por separado, de la más sencilla a la más exigente, con segundos y repeticiones. En la tercera está el error de conteo que pone nerviosa a casi todo el mundo; te digo cómo evitarlo cuando lleguemos.

Las 4 respiraciones del pranayama, paso a paso

Apréndelas en este orden, una semana cada una si quieres ir sin prisa. La primera ya te sirve hoy: sentada, 5 minutos, sin aguantar el aire.

1️⃣ Respiración yóguica completa

Es la base de las otras tres. Y a la duda de siempre, la respuesta es las dos cosas: se hace con abdomen, costillas y pecho, en ese orden. El diafragma empieza el movimiento, pero no lo termina.

• Paso 1 · Sentada con la espalda larga, una mano en el ombligo y otra en el esternón.
• Paso 2 · Inhala por la nariz unos 2 segundos dejando que se infle el abdomen.
• Paso 3 · Sigue 1-2 segundos más abriendo las costillas hacia los lados.
• Paso 4 · Termina con 1 segundo de pecho, sin subir los hombros.
• Paso 5 · Exhala por la nariz en 5-6 segundos, vaciando pecho, costillas y abdomen.

Haz 5-10 ciclos. Si la mano del pecho sube antes que la del ombligo, empezaste al revés: vuelve a arrancar por la panza.

2️⃣ Nadi Shodhana o respiración alterna

Aquí alternas la fosa por la que entra y sale el aire. Una vuelta completa son cuatro movimientos:

• Paso 1 · Tapa la fosa derecha con el pulgar e inhala por la izquierda en 4 segundos.
• Paso 2 · Tapa la izquierda con el anular, suelta el pulgar y exhala por la derecha en 4-6 segundos.
• Paso 3 · Sin cambiar los dedos, inhala por la derecha en 4.
• Paso 4 · Tapa la derecha, suelta el anular y exhala por la izquierda. Eso es una vuelta.

Qué dedos usar y por qué

La forma clásica: mano derecha, índice y medio doblados hacia la palma, pulgar para la fosa derecha y anular, con el meñique de apoyo, para la izquierda. Esos dos dedos se doblan solo para que no estorben delante de la cara.

¿Es obligatorio? No. Si te incomoda, apoya índice y medio en el entrecejo y usa pulgar y anular igual. Lo que importa es tapar suave, sin aplastar el tabique. La mano dominante se usa por comodidad: es la que mejor dosifica la presión.

Por qué fosa nasal empezar y terminar

En la práctica tradicional se empieza inhalando por la izquierda y se termina exhalando por la izquierda. Así la vuelta queda cerrada y siempre sabes dónde estás: si acabaste saliendo por la derecha, te saltaste un paso.

¿Eres zurda? Usa la mano izquierda, con el pulgar en la fosa izquierda. El orden de las fosas no cambia: entra por la izquierda y termina por la izquierda.

Cuántas vueltas hacer

Empieza con 5 vueltas. Cuando salgan sin prisa ni mareo, sube a 9 y, con las semanas, a 5 minutos seguidos. No hay que quedarse en una sola ronda: puedes hacer 2 o 3 rondas de 5 con unas respiraciones normales entre medias. Si añades retención, haz la mitad de vueltas la primera semana.

3️⃣ Respiración con conteo de 4 y 7 tiempos

Inhalas en 4 tiempos y exhalas en 7. Al alargar la salida, el cuerpo frena: la exhalación larga activa el nervio vago, el que baja el pulso. Cada ciclo dura 11 segundos, unas 5-6 respiraciones por minuto.

• Paso 1 · Suelta todo el aire una vez para empezar vacía.
• Paso 2 · Inhala por la nariz contando 1, 2, 3, 4.
• Paso 3 · Exhala por la nariz contando de 1 a 7, lento, como si el aire saliera por una pajita fina.
• Paso 4 · Repite durante 3-5 minutos.

¿Se puede contar más, 6 o 7 al inhalar? Sí, cuando el 4-7 ya te salga sin esfuerzo. Mantén siempre la salida más larga que la entrada.

Inhalar seguido o a golpes

Seguido. Son 4 tiempos de un solo hilo de aire, no cuatro sorbitos. Piensa en llenar un vaso con un chorro continuo: el conteo solo marca cuánto tarda en llenarse.

Si el conteo te va demasiado rápido

Este es el error que te anuncié: contar al ritmo de otra persona. Si quien guía cuenta rápido, te quedas sin aire a mitad de la exhalación y el cuerpo lo vive como alarma. Por eso hay quien termina más nerviosa que al empezar.

La solución: tu conteo manda, no el de nadie. Cuenta «mil uno, mil dos…» para que cada tiempo dure un segundo real. Y si 7 te ahoga, haz 4-6 una semana y luego sube.

4️⃣ Kumbhaka: retener el aire

Kumbhaka es la pausa con los pulmones llenos. La diferencia que notas al añadirla: la práctica se vuelve más intensa y la mente se concentra, pero el esfuerzo también sube. Por eso va la última y empieza con 2-4 segundos, no con 16.

• Paso 1 · Inhala por la nariz en 4.
• Paso 2 · Retén 4 sin apretar la cara ni los hombros.
• Paso 3 · Exhala lenta en 8.
• Paso 4 · Haz 5 ciclos y respira normal 1 minuto.

Si aguantar te resulta muy difícil, no es falta de capacidad: estás reteniendo demasiado. Baja a 2 segundos. Si al soltar el aire te sale de golpe o boqueas, también fue demasiado.

Bandhas: cuándo contraer y cuándo soltar

Las bandhas son cierres suaves: la barbilla que baja hacia el pecho y el suelo pélvico que sube, como cuando contienes las ganas de ir al baño. Solo se usan durante la retención, no en toda la práctica.

El orden: inhalas, retienes y activas los cierres. Antes de exhalar, sueltas el suelo pélvico, levantas la barbilla y entonces dejas salir el aire. Al exhalar se sueltan del todo. Las primeras semanas puedes saltártelas.

Cerrar la glotis y tragar saliva

La glotis es la puerta de la garganta. Se cierra igual que cuando aguantas el aire antes de meter la cabeza bajo el agua: el aire queda quieto sin apretar labios ni nariz.

Tragar saliva en cada retención no es necesario. Si al hacerlo se te tapan los oídos, deja de tragar y retén menos tiempo: oídos tapados indican presión de más.

Para qué sirve: calma, ansiedad y mente clara

Lo que más se repite es lo mismo: empiezas con la mente agitada y terminas más lenta. Respirar a unas 6 veces por minuto con la salida más larga baja la activación del cuerpo, y eso se nota en minutos.

Cuando no puedes dormir por lo que pasó en el día

«Estaba por irme a dormir, pero los acontecimientos del día no me dejaban tranquilo.»

Para esa cama con la cabeza llena: técnica 3, acostada boca arriba, 10 ciclos de 4-7 sin retención. Nada de kumbhaka por la noche, que activa. Si estás agotada y aun así no te relajas, haz antes 3 ciclos de la completa con una mano en el abdomen.

En plena ansiedad o una crisis de pánico

En plena crisis, olvida dedos y retenciones. Solo alarga la salida: inhala 3-4 por la nariz y exhala 6-7, por la nariz o por la boca con los labios fruncidos. Nunca retengas en ese momento: aguantar el aire aumenta la sensación de ahogo.

Fuera de la crisis, practica la alterna a diario. El día que la necesites, tu cuerpo ya conocerá el camino.

Si te cuesta dejar de sobrepensar

Si eres muy mental, la respiración ayuda porque le da a la cabeza una tarea: contar y cambiar de lado. La alterna es la mejor para eso. No intentes frenar los pensamientos; cuando te descubras pensando, vuelve al número donde ibas. Ese regreso es el ejercicio.

Cuando la respiración es corta y la cabeza pesa

La respiración corta, solo de pecho, suele ir con hombros tensos y cabeza cargada. Con unos minutos de la completa los hombros bajan y la nariz se despeja; por eso hay quien nota que cede el dolor de cabeza por tensión. Si el dolor es fuerte, nuevo o no se va, consúltalo.

Qué hacer si tienes una fosa nasal tapada

La nariz alterna sola, cada pocas horas, qué fosa está más abierta. Un lado más cerrado no es un fallo tuyo, y casi siempre tiene arreglo antes de empezar.

Cuando no puedes terminar por un lado

No fuerces el lado cerrado. Acuéstate 2 minutos sobre el costado contrario: si la tapada es la izquierda, sobre el derecho. La fosa de arriba suele abrirse. Si no cede, haz la vuelta sin tapar del todo o cambia ese día a la técnica 1 o la 3.

Si notas un lado más cerrado tras practicar

Suele ser el ciclo nasal normal o la mucosa irritada por soplar fuerte. Revisa que el aire entre y salga suave, sin ruido. Si después de dos semanas un lado sigue tapado siempre, con dolor o mal olor, que te revise un médico.

Con sinusitis, sin forzar el ejercicio

Con sinusitis activa, deja la alterna y las retenciones hasta que pase. Retener con los senos inflamados sube la presión en la cabeza, y por eso el oído se tapa más. Quédate con la 3 sin tapar fosas, por la boca si hace falta.

El lavado de nariz antes de empezar

Sí ayuda, aunque no es obligatorio. Basta con suero fisiológico o agua con sal hervida y templada unos minutos antes. Luego sopla suave, una fosa cada vez, nunca las dos con fuerza.

Mareo, hormigueo y sensaciones al practicar

Casi todas estas sensaciones tienen la misma causa: respirar más fuerte o más rápido de lo que el cuerpo necesita. Baja el volumen de aire y la mayoría desaparecen en uno o dos minutos.

Si te mareas la primera vez

Es lo más común al empezar: mueves más aire del habitual y baja el dióxido de carbono en sangre. Para, respira normal por la nariz 1 minuto y retoma con inhalaciones más pequeñas. Practica siempre sentada o acostada, nunca de pie las primeras semanas.

Hormigueo, adormecimiento o picor en la piel

El hormigueo en manos, pies o cara, el picor y la nuca adormecida suelen ser esa misma señal de exceso de aire, y ceden al respirar normal. Pero si aparece en un solo lado del cuerpo y no se va, o con la boca torcida o dificultad para hablar, es una urgencia.

Cuando el cuerpo se mueve solo o te da miedo

«Mi cuerpo comenzó a oscilar y me asusté.»

Un balanceo ligero con los ojos cerrados es normal: la espalda se relaja y el cuerpo busca su centro. Abre los ojos, apoya las manos en los muslos y sigue con respiración normal. Si sientes miedo, para. No hay que aguantar nada para que funcione.

Presión en el pecho, sudor o la nuca cargada

La nuca cargada y el dolor «de pulmones» suelen ser músculo: hombros que suben al inhalar o pecho forzado al final. Llena menos arriba. Un sudor aislado, sin nada más, no preocupa. La presión en el pecho, en cambio, merece atención.

Con asma, EPOC o presión alta: precauciones

Respirar lento puede ayudarte a vivir mejor con estas condiciones. La regla de oro es una: sin retenciones y sin forzar.

Si tienes asma o EPOC

Sí puedes practicar, en un día estable y con el inhalador cerca. La que mejor va es la respiración con labios fruncidos: inhala por la nariz en 2 tiempos y exhala por la boca en 4, con los labios como para soplar una vela. Después, la completa sin llenar del todo.

Hipertensión, corazón y retener el aire

Con presión arterial alta o problemas de corazón, nada de retenciones con los pulmones llenos ni bandhas: suben la presión dentro del pecho, y por eso notas el corazón más fuerte. Quédate con la 1, la 2 y la 3 sin pausa.

Si tienes válvulas operadas o arritmia, consúltalo antes con tu cardiólogo. Y si estás embarazada, lo mismo que con la tensión alta: sin retenciones.

Lo que la respiración no sustituye

La respiración acompaña, no reemplaza: no dejes ni cambies tu inhalador ni tus pastillas. Si el inhalador te reseca, díselo a tu médico, que puede ajustarlo. Si un tratamiento te da palpitaciones, respirar lento te calma, pero avisa igual de esas palpitaciones.

Tras el covid o con traqueostomía

Tras el covid, empieza con la completa y la 4-7, 5 minutos sin retener, y sube poco a poco si no te fatiga. Con traqueostomía el aire no pasa por la nariz, así que estas técnicas no sirven tal cual: los ejercicios los pauta tu equipo de rehabilitación respiratoria.

Si no puedes sentarte con las piernas cruzadas

No hace falta. El pranayama necesita la espalda larga y el abdomen libre, no la flor de loto.

Sentado en una silla con los pies apoyados

Silla firme, sin apoyarte en el respaldo al principio, pies planos a la anchura de las caderas y manos sobre los muslos. Las rodillas, a la altura de la cadera o un poco más bajas. Con problemas de espalda, es tu mejor opción.

Un apoyo para mantener la espalda recta

Si la espalda se te va chueca, siéntate contra la pared o pon un cojín firme bajo los glúteos para que la cadera quede más alta que las rodillas. Si notas hormigueo en la espalda alta, revisa los hombros: suelen estar subidos.

Si los dedos se cansan o tienes rigidez

No fuerces la posición. Tapa con el pulgar y el índice, o con lo que te salga sin dolor. Apoya el codo en una mesa o un cojín para que el brazo no cargue. Y si ni así, haz la alterna sin tapar: solo llevando la atención a un lado y luego al otro.

De pie, ante una situación difícil

La 3 sí se hace de pie y nadie lo nota: inhala 4 y exhala 7 por la nariz, 3 o 4 veces, antes de entrar a esa reunión o esa conversación. La alterna y las retenciones, mejor sentada.

Cuántas veces practicar y a qué hora del día

Más vale poco y diario que mucho un solo día. La constancia es lo que cambia cómo respiras el resto del día.

Cuántas veces a la semana y por cuánto tiempo

Lo ideal: una vez al día, 5-10 minutos, de 5 a 7 días por semana. Si quieres, añade una sesión corta de la 3 por la noche. No hay fecha de fin: es como caminar, te sirve mientras lo haces.

Por la mañana o por la noche

Las dos valen. Por la mañana, con el estómago vacío o 2 horas después de comer, puedes hacer las cuatro. Por la noche, solo la 1 y la 3, que calman sin activar.

Antes o después de tu clase de yoga

Si tu práctica es intensa, como ashtanga, deja el pranayama para el final, tras la relajación: el cuerpo ya está suelto y la mente más quieta. Antes de la clase, como mucho 3 minutos de respiración completa para centrarte.

Cuando lo dejas justo al notar cambios

«Cada día, un poquito más… milímetro a milímetro.»

Pasa mucho: te sientes mejor y lo dejas porque «ya no hace falta». Ponle un ancla fija, como después de lavarte los dientes por la noche, y marca los días en un calendario. Cuando llevas unas semanas, deja de costar.

❓ Preguntas que también hacen

Las dudas cortas que más se repiten al empezar, con su respuesta directa.

¿Por dónde empiezo si soy principiante?

Por la 1, una semana. Añade la 3 la segunda, la alterna la tercera y la retención cuando todo lo anterior te salga sin esfuerzo. Si te parece complicado, es que intentas todo junto.

¿La exhalación es siempre por la nariz o también por la boca?

En las cuatro técnicas, el aire entra y sale por la nariz, también al final. La boca solo se usa en la versión para crisis de ansiedad y en asma o EPOC, con labios fruncidos.

¿Se hace con los ojos cerrados o entrecerrados?

Como estés más tranquila. Cerrados te ayudan a concentrarte; entrecerrados y mirando al suelo, si te mareas o te balanceas.

¿Por qué me cuesta visualizar los números?

Le pasa a mucha gente: hay quien no ve imágenes mentales nítidas, y no pasa nada. No hace falta verlos. Cuéntalos con tu voz interior o con los dedos de la mano libre.

¿Hace falta el mudra en la otra mano?

No es imprescindible. El más usado es el chin mudra: pulgar e índice se tocan y la palma descansa sobre el muslo. Ayuda a que esa mano no se tense. El gesto de índice y medio doblados de la mano que tapa se llama Vishnu mudra.

¿Qué hago si al exhalar siento que me ahogo?

Tu exhalación es demasiado larga para hoy. Acórtala a 4-5 tiempos en vez de 7 u 8, y sin retención antes. La capacidad se va ganando con la práctica, poco a poco. Si la falta de aire sigue al parar, es una de las señales de urgencia de arriba.

Esta noche, antes de dormir, haz 10 ciclos de 4-7 sentada en la cama. Mañana añade 5 vueltas de la alterna. En una semana sabrás cuál es la tuya.