Das tres brazadas, giras la cabeza para respirar y en vez de aire te llega un trago de agua. O sacas la cara con los pulmones todavía llenos y no te da tiempo a meter aire nuevo. A la cuarta brazada ya sientes el pecho apretado y te paras.
Y no, no es que te falte fondo ni que el crol no sea para ti. Casi siempre el fallo está en cuándo sueltas el aire, no en cuánto tomas.
Hay tres momentos que lo deciden todo: lo que haces con la cara dentro, el soplido final y cada cuántas brazadas giras. Te los explico en orden, y en la parte del agobio te dejo un ejercicio de tierra para hacer hoy, sentada en el sofá.
🫧 Suelta el aire bajo el agua y toma aire al girar
La regla es esta: el aire sale bajo el agua y entra fuera. Cuando la boca asoma, los pulmones ya tienen que estar casi vacíos, para que ese medio segundo sirva solo para inhalar.
Pruébalo ahora, donde estés: toma aire, cierra la boca y suéltalo por la nariz mientras cuentas despacio hasta tres. Al final, sopla fuerte por la boca lo que quede y, sin pausa, inhala rápido. Ese es el ciclo completo de una respiración en crol.
Un ciclo respirando cada 2 brazadas, a ritmo tranquilo (tiempos aproximados)
El tramo verde ocupa casi todo el ciclo. Si tu inhalación fuera ocupa más que eso, estás sacando la cabeza demasiado tiempo.
Exhala poco a poco con la cara dentro
Ni de golpe ni aguantando: el aire se va soltando en un hilo continuo, desde que la cara entra hasta que empieza el giro. Si lo sueltas todo en el primer segundo, te quedas vacía con la cara aún dentro y el cuerpo te pide aire antes de tiempo.
La señal de que vas bien: ves un chorro fino de burbujas constante, no una burbuja grande y luego nada. Un truco para los primeros días es tararear «mmmm» bajo el agua; el zumbido te obliga a soltar el aire parejo.
El soplido final justo antes de sacar la boca
Cuando la cabeza empieza a girar, suelta de golpe el poco aire que queda, con un «pfff» por la boca. Ese soplido hace dos cosas: vacía el último resto y aparta el agua de los labios justo cuando van a salir.
En cuanto la boca asoma, inhalas. Sin esperar y sin exhalar ya fuera. Mucha gente nota el cambio en la misma sesión: llega a la superficie con los pulmones listos para recibir, no para vaciar.
Si se te olvida soltar el aire
Pasa muchísimo: te concentras en los brazos y llegas a la orilla con el aire dentro. La solución es atar la exhalación a un gesto. Por ejemplo: «la mano entra al agua, empiezo a soltar». Así no depende de tu memoria, sino del brazo.
Durante una semana, nada tramos cortos de 10-15 metros pensando solo en eso. Olvida la patada perfecta. Cuando las burbujas salgan sin pensarlo, vuelve a sumar lo demás.
Aguantar el aire o soltarlo: qué te cansa más
Aguantar el aire parece una reserva, pero hace lo contrario. Las ganas de respirar no las dispara tanto la falta de oxígeno como el dióxido de carbono que se acumula. Si lo retienes, la sensación de ahogo sube antes y llegas a cada respiración con prisa.
Si notas que soltándolo te cansas más, lo más probable es que lo expulses demasiado rápido y te vacíes al principio. Vuelve al hilo fino y repártelo en todo el tiempo que la cara está dentro.
👃 Nariz, boca o las dos: cómo soltar el aire
Respuesta corta: tomas el aire por la boca y lo sueltas bajo el agua por la nariz, por la boca o por las dos. Las tres valen. Lo que importa es que salga, no por dónde.
Soltar algo por la nariz tiene una ventaja clara: mientras sale aire, el agua no entra. Por eso muchas instructoras enseñan a combinar las dos: la nariz en hilo durante el tramo largo y la boca para el soplido final.
«Aprendí a nadar a los 55 años y lo que me confunde es exhalar por nariz y boca»
Cuando te cuesta soltarlo por la nariz
Sí, es correcto exhalar solo por la boca. Si por la nariz te cuesta, suelta por la boca y deja en la nariz un hilo mínimo, lo justo para que no entre agua.
Que en los primeros metros te salga y más adelante no, suele ser cansancio: la respiración se acelera y la nariz se queda corta. Ahí pasa a la boca sin culpa. Con las semanas, el tramo en que la nariz aguanta se alarga.
Si al exhalar te entra agua por la nariz
El agua entra por la nariz cuando dejas de soltar aire con la cara dentro. Si exhalas y aun así entra, casi siempre es que el hilo se corta al final, justo al girar, o que al volver a meter la cara todavía no has empezado a soltar.
Ejercicio en la orilla: agárrate al borde, mete la cara y suelta por la nariz contando hasta cinco. Diez repeticiones. Si a la tercera ya no te entra agua, el problema era el corte, no tu nariz.
La pinza nasal para empezar
La pinza nasal es una ayuda legítima, no una trampa. Te quita el miedo al agua en la nariz y te deja concentrarte en el ritmo. Sueltas todo por la boca y listo.
Úsala unas semanas y luego quítatela en los primeros largos de cada sesión, que es cuando estás más fresca. Así la nariz va aprendiendo sin que pierdas el apoyo.
🏊 Cada cuántas brazadas respirar en crol
Una brazada es cada vez que entra un brazo. Respirar cada 2 significa girar siempre al mismo lado; cada 3, alternar lados. No hay una buena para todo el mundo: la buena es la que te deja nadar sin ahogarte.
Dónde cae la respiración en 6 brazadas
Cada 2 (siempre al mismo lado)
Cada 3 (un lado y luego el otro)
Con cada 3, la cara pasa el doble de brazadas dentro entre respiración y respiración: el hilo de aire tiene que durar más.
Cada 2 brazadas: para empezar sin agobio
Si respiras cada dos, está bien. Es lo que hace mucha gente al empezar y también muchos nadadores en tramos rápidos. Te da aire de sobra y quita el agobio.
Lo único: siempre giras al mismo lado. Si notas el cuello cargado, alterna por largos: uno respirando a la derecha y el siguiente a la izquierda. Y si al principio necesitas respirar en cada brazada y te sientes bien, también vale; el ritmo se alarga después.
Cada 3: respirar por los dos lados
Con un número impar de brazadas, la respiración cae una vez en cada lado. Por eso, al respirar en la tercera, cambias de lado sin proponértelo: derecha, izquierda, derecha y aire; izquierda, derecha, izquierda y aire al otro lado.
La ventaja es que el cuello trabaja parejo y nadas más recta. El precio es más tiempo con la cara dentro, así que conviene llegar aquí cuando cada 2 ya te salga sin pensar.
Si te mandan cada 4 y te ahogas
Cada 4 es par, así que vuelves a respirar siempre del mismo lado, pero con más tiempo sin aire. Si te cansas mucho, no es falta de voluntad: tu exhalación aún no está lista para ese tramo.
Coméntaselo a tu maestra y propón un paso intermedio: un largo cada 3, otro cada 2. Y si por tu cuenta vas a 5 o 6 brazadas, es normal que te ahogues: es demasiado para nadar de forma continua.
Cuánto se tarda en alargar a 4, 6 u 8
No hay un plazo fijo; depende de cuántas veces nades y de tu punto de partida. Como guía prudente, nadando dos o tres veces por semana:
- Semanas 1-3: cada 2, cómoda, en todos los largos.
- Semanas 4-8: alterna un largo cada 2 y otro cada 3.
- Después: cada 3 de forma continua, que es donde se queda mucha gente que nada bien.
- Cada 4: solo en un largo suelto de prueba, descansando después.
- Cada 6, 8 o 10: son ejercicios de apnea. Lee antes la sección de seguridad que viene más abajo.
💧 Que no te entre agua al girar la cabeza
Tragar agua al respirar casi nunca es mala suerte: es que sacas la boca demasiado tarde o demasiado alta. Al avanzar, la cabeza empuja el agua y deja junto a la cara un pequeño hueco más bajo que la superficie. Ahí es donde se respira.
Media cara fuera y la cabeza a ras del agua
Gira la cara hasta que un ojo quede fuera y otro dentro. La boca, de lado, por la comisura, como si quisieras morder ese hueco. No levantes la cabeza hacia delante: pesa mucho y te hunde las piernas.
¿No se traga agua con la cara a medias? No, si la boca respira dentro del hueco. Si aun así entra, sopla antes de abrir y gira un poco más hacia el lado, no más hacia arriba.
Gira con la cadera, no solo con el cuello
Si solo gira el cuello, el brazo se te cae y el cuerpo se tuerce. El giro nace en la cadera y el hombro: cuando el brazo de atrás sale del agua, el cuerpo rueda y la cabeza va con él.
¿Cuánto girar? Como referencia, el cuerpo rota entre 30 y 45 grados, y la cabeza solo un poco más, lo justo para la boca. Ponerte de lado a 90 grados te desequilibra.
Si te entra agua en los oídos
Al girar, un oído queda siempre dentro, así que es normal que entre algo de agua. Si te desconcentra, usa tapones de silicona o un gorro que cubra bien las orejas. Al salir, inclina la cabeza a cada lado para que se vaya.
Si notas dolor, picor que dura días o que oyes peor, deja la piscina unos días y que te lo revise un médico.
⚓ Si te hundes cada vez que sacas la cabeza
El cuerpo funciona como un balancín: lo que sube por delante baja por detrás. Si levantas la cabeza para respirar, las piernas caen. La primera corrección ya la tienes, la cabeza a ras. La segunda es cuánto aire metes.
No llenes los pulmones del todo
No hace falta un trago enorme. Con la mitad de lo que te cabe basta para dos o tres brazadas, y entra más rápido. Unos pulmones medio llenos te dejan más horizontal, sin que el pecho flote de más y las piernas se vayan al fondo.
Si metes mucho aire y no te da tiempo a soltarlo
Es el círculo del cansancio: metes mucho, no lo sueltas todo, la siguiente vez entra menos y te agobias. La salida es inhalar menos y soltarlo todo. Prueba una bocanada corta, como un sorbo, y fíjate si a la siguiente respiración llegas vacía.
Si llegas vacía y con ganas de aire, pero sin angustia, ese es tu tamaño de sorbo.
Practica solo el giro antes de nadar
Separa el gesto del esfuerzo. Estos pasos se hacen en la zona donde haces pie, unos 10 minutos al empezar cada sesión:
- Paso 1: de pie, con el agua a la cintura, inclínate, mete la cara y suelta burbujas durante 3 segundos.
- Paso 2: gira la cara al lado sin levantarla, con un ojo fuera, e inhala en un segundo. Repite 10 veces.
- Paso 3: lo mismo agarrada a una tabla, con patada suave, 4 tramos de 10 metros.
- Paso 4: una mano en la tabla y el otro brazo haciendo la brazada; respiras cuando ese brazo sale. Cambia de brazo en cada tramo.
Solo cuando el paso 4 te salga sin pensar, nadas crol completo.
🌊 Agobio y pánico en el agua: cómo calmarte
El agobio en el agua suele ser una cadena: aire retenido, un trago que asusta y un cuerpo que acelera para compensar. Y cuanto más rápido braceas, más aire pides. La calma no es un rasgo de carácter: es lo que permite que los músculos trabajen sin quedarse sin aire.
Cuando a las cuatro brazadas ya te agobias
Si con la cara fuera nadas bien y en cuanto respiras se rompe todo, el problema no son tus brazos: es el miedo a quedarte sin aire. Lo bueno es que eso se entrena.
Haz series cortas: 4 brazadas, te paras, respiras de pie con calma, otras 4. Diez veces. Cuando salgan sin agobio, sube a 6. Ponerte de pie no es rendirte: le enseña al cuerpo que el aire siempre está ahí.
Nada tranquilo y empuja suave
«»Nada tranquilo y empuja suave, no chapotees»… empecé a nadar mejor agotándome menos»
Chapotear gasta aire sin moverte. Baja la velocidad hasta un ritmo que podrías mantener diez minutos. Brazada larga, patada pequeña, y empuja el agua hacia atrás sin golpearla. Si tu respiración se ordena, el ritmo era el correcto.
Si te da miedo hundirte o ya te llevaste un susto
El susto es real y se queda en el cuerpo. No lo fuerces. Vuelve a la zona donde haces pie, junto al borde, y empieza por lo más simple: burbujas agarrada al bordillo. Luego, flotar con una tabla. Pide que alguien de confianza te acompañe las primeras sesiones.
Avanza un paso solo cuando el anterior te aburra. El aburrimiento es la señal de que el miedo ya no manda ahí.
Exhalaciones largas para entrenar la calma
Fuera del agua puedes entrenar lo mismo que necesitas dentro: soltar el aire largo y sin prisa. La exhalación larga activa el nervio vago, que funciona como el freno del cuerpo, y baja las pulsaciones. Respirar lento, alrededor de 6 veces por minuto, es la zona donde más se nota.
Ejercicio de tierra: inhala 3 · exhala 6
- Postura: sentada, espalda apoyada, una mano en el abdomen.
- Cómo: inhala por la nariz 3 segundos y exhala por la boca 6, como si soplaras una vela sin apagarla.
- Cuánto: 5 minutos, dos veces al día. Salen unas 6-7 respiraciones por minuto.
- En la piscina: repítelo agarrada al borde, con la exhalación bajo el agua.
Si mientras lo haces te mareas, acorta a 2 y 4 segundos. Lo que buscas es soltar sin prisa, no aguantar.
🛟 Nunca ejercicios de apnea sin alguien mirando
Respirar cada 6, 8 o 10 brazadas, o nadar bajo el agua todo lo que aguantes, son ejercicios de apnea. Bajo el agua se puede perder el conocimiento sin aviso, a veces sin notar nada antes.
Tres reglas sin excepción: nunca hiperventiles (respirar rápido y fuerte varias veces) antes de sumergirte, nunca hagas apnea sola y hazla solo donde haya socorrista mirando.
Sal del agua y pide ayuda urgente si notas:
- Dolor en el pecho, sobre todo si se va al brazo o a la mandíbula.
- Falta de aire que no cede después de parar y descansar.
- Desmayo, casi desmayo o confusión.
- Labios o uñas morados.
- Presión de 180/120 o más con dolor de cabeza fuerte, visión borrosa o pecho apretado.
Si alguien pierde el conocimiento en el agua, avisa al socorrista y llama a emergencias de inmediato.
Si te duele la cabeza o te mareas al nadar
En los primeros días, un leve mareo o dolor de cabeza suele venir de aguantar el aire o de respirar rápido y entrecortado. También de nadar sin haber comido nada, con poca agua en el cuerpo o con las gafas demasiado apretadas. Revisa esas cuatro cosas.
Si el dolor es fuerte, aparece cada vez o viene con visión borrosa o vómitos, deja de nadar hasta que te vea un médico.
Si vuelves al agua después del covid
Quedarte sin aire después de una infección respiratoria asusta, y el agua lo amplifica. Vuelve con sesiones cortas, de 15-20 minutos, respirando cada 2, sin apnea y en la zona donde haces pie.
Si te duele el pecho al nadar, no es algo para aguantar: para y consulta antes de volver.
Con asma o tensión alta, habla con tu médico
Mucha gente con asma nada con normalidad. Aun así, pregunta a tu médico cómo usar tu tratamiento antes de entrar y deja el inhalador en el borde. Nunca cambies la medicación por tu cuenta para nadar.
Con presión arterial alta, evita aguantar el aire y las series a tope: el esfuerzo con la respiración retenida sube la presión. Si sales con dolor de cabeza fuerte o te notas muy cargada, coméntalo en tu próxima consulta.
❓ Preguntas que también hacen
Estas son las dudas que más se repiten entre quienes empiezan con el crol.
¿Hay problema si respiro solo por la boca al nadar?
Ninguno. Tomar el aire por la boca es lo normal en crol, y soltarlo también por la boca vale. Solo vigila que la nariz no se quede sin nada saliendo, o entrará agua.
¿Se puede inspirar por la nariz sin tragar agua?
Se puede, pero cuesta más: por la nariz entra poco aire en ese medio segundo y cualquier ola te mete agua. Por la boca es más rápido y seguro. Si tu profesor insiste, pregúntale para qué ejercicio lo quiere.
¿Cómo suelto el aire y vuelvo a tomarlo en esos segundos?
No lo haces en esos segundos. El aire se suelta antes, con la cara dentro; fuera solo inhalas. Si intentas vaciar y llenar con la boca fuera, no hay tiempo para las dos cosas.
¿Por qué me lleno de gases al nadar?
Porque tragas aire. Lo que inhalas va a los pulmones, pero si respiras con ansia o tragas agua, parte del aire se va al estómago y luego sale en eructos. Sorbos cortos, boca relajada y menos prisa al girar lo reducen mucho.
¿Si tomas aire por la boca te da flato?
No por la boca en sí. El flato suele tener más que ver con nadar poco después de comer, con un ritmo demasiado alto o con tragar aire. Deja pasar un rato tras la comida y empieza los primeros largos suaves.
Hoy, antes de ir a la piscina, haz 5 minutos del ejercicio 3-6 sentada. Ya en el agua, 10 rondas de burbujas agarrada al borde con el soplido final, y luego tramos cortos respirando cada 2. En dos o tres sesiones notarás que llegas a cada respiración con los pulmones vacíos y que el aire entra solo.
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